آموزش ورزش کمان در دوران بارداری

کمان

  1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید دست ها کاملاً کشیده هستند و فرق سرشما با باسنتان در یک خط قرار دارند. مطمئن شوید که ستون فقرات در ناحیه ی کمر کاملاً صاف است. شانه ها به مچ های دست عمودند و مفاصل ران بالای زانو قرار دارند (مانند یک جعبه)، آرنج ها را صاف و بازوها را محکم کنید.
  2. پای چپ را در امتداد مفصل ران بلند کنید و بکشید و برای 2 تا 3 تنفس معمولی در این شرایط نگه دارید.
  3. زانوی چپ را خم کنید قسمت زیر زانو را به سمت بالا بکشید و برای 2 تا 3 تنفس دیگر در این حالت بمانید.
  4. در حالی که احساس تعادل و راحتی دارید پشت پای چپ تان را با دست راست تان بگیرید. نفس تان را به شدت داخل بکشید. به بدن خود قوس بدهید و پایتان را به سمت بالا و خارج کمرتان بکشید تا بازوهایتان به حالت کشیده در آید و آرنج هایتان کاملاً صاف باشند. در این حالت تا وقتی که راحت هستید به طور ثابت خود را نگه دارید. سپس در حالی که پایتان را به حالت اولیه برمی گردانید نفس تان را بیرون بدهید. نفس تان را داخل بکشید و دو مرتبه این کار را انجام دهید. تا آن جا که می توانید در آن وضعیت بمانید. وقتی که می خواهید پایتان را پایین بیاورید، نفس تان را بیرون بدهید. نفس را داخل بکشید و 1 بار دیگر کشش را انجام بدهید. قبل از این که نفس تان را بیرون بدهید روی چهار دست و پا استراحت کنید. به اندازه ی چند تنفس عادی صبر کنید و به بدن خود استراحت دهید. 3 مرتبه این مراحل را با پای راست انجام دهید.
  5. در پایان روی پاشنه ی پایتان روی یک بالش بنشینید. آرنج ها را روی زمین قرار دهید و سرتان را روی دست هایتان بگذارید. 2 تا 3 دقیقه در این حالت استراحت کنید.

شنا بهترین ورزش در دوران بارداری :

اگر تا به حال شنا می کرده اید، این ورزش هم می تواند به طور بی خطری در این مرحله ادامه پیدا کند.
• می توانید برای گرم شدن بدنتان در ابتدا به طور آرام شنا کنید.
• سعی کنید حرکات آبی سبک که استرس زیادی به شما وارد نمی کنند را انجام دهید.
• کرال های ساده شنا تنفس منظم تان را به دنبال داشته و توان ذهنی و بدنی تان تحلیل نخواهد رفت.

تمرین های وزنه ای ، ایمن برای ورزش در دوران بارداری:

برای این نوع از ورزش های بلند کردنی ، می توانید از وزنه ای بسیار سبک یا حتی بطری آب استفاده کنید، در مواردی که احساس سرگیجه دارید یا حس خوبی ندارید فورا ورزش را رها کرده و به آرامی بنشینید.
• پای چپتان را در مقابل تان قرار دهید.
• به آرامی زانوهای تان را خم کنید.
• قسمت بالایی بدن تان را به آرامی به طرف زانوی چپ تان پایین بیاورید.
• حالا دست چپ تان را برای تکیه گاه کردن روی زانوی چپ تان قرار دهید.
• بازوی راست تان را پایین نگه دارید.
• حالا به آرامی آن را بالا بیاورید و از نزدیک بودن آرنج راست به بدن تان مطمئن شوید.
• همان طور که بازوی تان را بالا می آورید، کتف تان باید به طرف بالا قرار داشته باشد.
• چندین بار این کار را تکرار کنید

آموزش ورزش کمان در دوران بارداری

دسته‌بندی‌ها: ورزش

برچسب‌ها: ,,,,