برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

بعضی از افراد جلسات کوتاه و مؤثر را ترجیح می دهند. این روشی کاملا خوب است. به عنوان مثال میتوانید یک روز تمرینات بازویی و روز بعد تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم:

بگذارید تا عضلاتی که روی آن ها کار می کنید، بین تمرینات استراحت کنند.

قبل از بلند کردن وزنه، عضلات خود را گرم کنید. میتوانید برای گرم کردن بدن، تمرین ایستادن مقابل صندلی را انجام دهید. (البته میتوان بدون یک روز استراحت بین تمرینات آنها را تکرار کرد.) پنج دقیقه فعالیت بدنسازی، پیاده روی با سرعت، قدم رو در جا، بالا رفتن از پله همه از فعالیت هایی هستند که برای گرم کردن بدن مفید میباشند.

در هر جلسه یک برنامه کشش عضلات و استراحت قرار دهید.

راحت باشید

درد یا جراحت می تواند شما را از این برنامه خارج کند. خوشبختانه این مشکلات در آموزش قدرت خیلی معمول نیستند. در اینجا به نکاتی اشاره می کنیم که به آن ها نیاز دارید تا میزان ناراحتی ها را به حداقل برسانید:

در شروع، انتظار درد اندکی را در عضلاتتان داشته باشید

بدنتان عادت به بلند کردن وزنه های سنگین ندارد. همچنین این برنامه بر پایه یک نیروی قوی بر روی عضلاتتان کار می کند. بنابراین تعجبی ندارد که در چند هفته اول شروع این برنامه یا بعد از یک وقفه طولانی در این برنامه، احساسی درد اندکی می کنید. (همچنین بعضی افراد با مشکل مواجه می شوند زیرا بسیار هیجان زده هستند و خود را بسیار درگیر می کنند.)

در هفته اول ممکن است بیشتر از آنکه احساس درد کنید، احساس خوبی داشته باشید. این درد در عضلات به تأخیر افتاده است . دلیل این واکنشی انقباضر غیرعادی عضلاتتان است و هنگامی که وزن وزنه خود را کم می کنید به وجود می آید. ممکن است در عضلات خاصی احساس درد کنید. این درد شبیه به دردی است که بعد از مبتلا شدن به آنفولانزا، در عضلات خود احساسی می کنید.

دلیل این مسأله هرچه باشد، دردهای عضلانی خفیف هستند و بعد از دو روز از بین می روند. من هیچ نوع داروی مسکن درد مانند آسپرین یا ایبوپروفن را توصیه نمی کنم. دارو در فرآیند ساخت و ساز طبیعی بدن که به ساخت عضلات کمک میکند، خلل وارد میکند.

برای تسکین درد به این نکات توجه کنید:

با انجام دادن این تمرینات به آهستگی و بدون وزنه، عضلات خود را بکشید.

برای آرامش بدن دوش آبگرم بگیرید.

عضلات را ماساژ دهید (اگر برایتان امکان دارد). اگر می خواهید واقعاً خود را نازپرورده کنید، میتوانید یک ماساژور حرفهای داشته باشید.

تفاوت بین درد ((خوب)) و ((بد)) را یاد بگیرید

بعد از چند جلسه اول، درد کمتری را احساسی می کنید. اما اگر تمرینات را ادامه دهید لازم است آن را درک کنید. درد در فرمهای متفاوت ظاهر می شود و معانی متفاوتی دارد. درد خوب، دردسرساز نیست. در واقع خستگی عضله است. عضلات شما در پایان هر هشت حرکت از تمرینات شدید آموزش قدرت، احساس خستگی می کنند. دردی که شما احساس می کنید ناشی از سوختن اسید لاکتیک است و به طور معمول بعد از فعالیت سنگین اتفاق میافتد، هنگامی که اسید لاکتیک در بدن شکسته می شود، این سوخت و ساز در عرض چند ثانیه در بدن ناپدید می شود.

تمرینات نباید هیچگاه به شدت دردناک باشند – در این صورت این یک درد بد” است و نشانهای برای توقف تمرینات است. دردهای شدید لزوماً به این معنی نیست که با بلند کردن وزنه ها به خود صدمه زدهاید. شاید از قبل مشکلات مفصلی داشته اید و این مشکلات با فعال شدن آشکار شده اند.

هنگام انجام تمرینات آموزش قدرت چطور می توانید درد «خوب» را از درد «بد» تشخیص دهید؟ در اینجا برای درک این تفاوتها شما را راهنمایی می کنیم:

در اینجا به چند دستورالعمل در جهت پاسخ به درد «بد» اشاره میکنیم:

ورزشی را متوقف کنید، شاید درد خود به خود از بین برود. در غیر این صورت می توانید با ماساژ دادن و سرد کردن مفاصل، سرعت از بین رفتن درد را بیشتر کنید. اگر درد غیرقابل تحمل است و بدتر می شود درمان دارویی را شروع کنید.

در جلسهٔ بعدی دوباره سعی کنید، اما با احتیاط . از وزنه های سبک تر استفاده کنید. اگر در طول دو جلسه اوضاع بر وفق مراد بود، به آرامی وزن وزنه ها را افزایش دهید.

تا زمانی که پزشک توصیه نکرده از داروهای مسکن درد استفاده نکنید. دارو درد را میپوشاند و بدن را تهدید میکند و اجازه نمی دهد تا احساسی کنید که واقعاً به ورزشی نیاز دارید.

اگر بعد از دو جلسه یا بیشتر، درد ادامه داشت از درمان دارویی استفاده کنید.

برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

دسته‌بندی‌ها: ورزش

برچسب‌ها: ,,,,,