تعدیل شیوه زندگی و راهکارهای آن

تعدیل شیوه زندگی و راهکارهای آن

تعدیل شیوه زندگی یا تعدیل رفتار، متکی بر تحلیل رفتارها و حالاتی است که هنگام خوردن، ورزش و عادات غذایی وجود دارند. عوامل تعیین کننده رفتارها و عواقب آنها برای تعیین چگونگی تعدیل، بررسی می شوند. مثلاً اگر یک فرد به این نتیجه برسد که با عصبانیت بیش از حد ، غذای بیشتری مصرف کرده است مراحل کار باید برای کاهش میزان عصبانیت وی که به خوردن بیشتر منتهی می شوند انجام گیرد.

راهکارهای تعدیل شیوه زندگی

  1. حذف محرک های خوردن

همواره با نشستن در جایی خاص غذا بخورید.

با پایان خوردن، میز را ترک کنید و مسواک بزنید (ترک نکردن میز پس از اتمام غذ، منجر به خرده خوردی می شود و از مزایای مسواک زدن پس از غذا، سلامت دندان ها و نیز عدم میل به خرده خوری است)

خوردن را همراه با فعالیت های دیگر ترکیب نکنید و همواره موقع غذا خوردن، بر روی غذای خود تمرکز و توجه داشته باشید. (همزمان با غذا تلویزیون تماشا نکنید و موسیقی بلند گوش نکنید، همزمان مطالعه نکنیدف موقع غذا اگر خیلی عصبانی یا خوشحال یا هیجان زده اید خوردن را به تعویق بیاندازید)

همواره آرامش خود را حفظ کنید و پیش از خواب دوش بگیرید و به موسیقی آرام گوش کنید.

در رستوران، مقدار دریافت نان، کره، نوشابه، سس مایونز و سیب زمینی سرخ شده را محدود کنید. بجای ریختن سس سالاد بر روی آن، از فرو بردن چنگال در سس، جهت مصرف کمتر استفاده کنید. بجای چیپس از سبزیجات همراه غذای خود استفاده کنید و مراقب چربیهای پنهان داخل غذاها (نظیر سوسیس و کیک) باشید.

مواد غذایی خود را می توانید در خانه سالم تر تهیه کنید. تمامی غذاها را در کمد نگاه دارید طوری که دیده نشوند.

در رستوران یک غذا را برای دو نفر سفارش دهید.

از قبل برنامه ریزی کنید : تمام مواد غذایی لازم را در فهرستی یادداشت و یکباره آنها را تهیه کنید تا مجبور نباشید دایم به سوپرمارکت سر بزنید و با دیدن خوراکی های رنگارنگ وسوسه شوید. براساس فهرست کاملی که تعیین می شود خرید کنید. میزان پول خود را هنگام خرید محدود در نظر بگیرید. مواد غذایی بی ارزش و پرکالری نخرید (چون این مواد اغلب خوشمزه هستند و وقتی خریدید، حتماً آن را مصرف خواهید کرد زیرا هم در معرض دید هستند و هم مبلغ آن را پرداخت کرده اید)

درباره وعده های اصلی و میان وعده های خود تصمیم بگیرید (غذای خود را در سه وعده اصلی و 2 میان وعده، مصرف نمایید)

درباره مهمانی ها، شام ها و رویدادها تصمیم بگیرید. پس از صرف غذا باقیمانده را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید. یا از غذا و شیرینی باقیمانده، بین میهمانان تقسیم کنید تا به منزل ببرند.

باقیمانده غذای بچه ها را نخورید

درباره مواد غذایی مفیدتر با سایر افراد بحث و مشورت کنید.

از سایرین بپرسید و بخواهید بر الگوی غذایی شما نظارت کنند و پاسخ مناسبی در این باره بدست آورید.

بی مورد به یخچال سرکشی نکنید.

به جای خرده خوری به فعالیت های دیگر بپردازید. (مطالعه، پیاده روی، …. )

میان وعده ها را از میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید.

  1. رفتارهای مربوط به کاهش مقدار غذای خورده شده و افزایش زمان خوردن

لقمه ها را کوچک کنید (بجای قاشق از چنگال یا قاشق های کوچک تر استفاده کنید) آرام بخورید و مقدار خورده شده را خوب بجوید (غذای شما 20 تا 30 دقیقه باید طول بکشد)

قاشق خود را در فاصله دو لقمه در بشقاب قرار دهید و سعی کنید در این زمان از سبزی خوردن استفاده کنید.

خوردن را برای 2 یا 3 دقیقه به تأخیر اندازید و با دیگران صحبت کنید.

غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید. کمی از غذای بشقاب را باقی بگذارید. غذا را به دو بخش تقسیم کنید و بخشی از آنرا مصرف کنید. (حتماً غذا را در بشقاب میل کنید تا میزان مصرفی مشخص باشد)

به برچسب های غذایی توجه کنید تا میزان مواد غذایی مصرفی شما مشخص باشد.

از نوشیدنیهای دارای کالری استفاده نکنید، زیرا مقدار سیری بدست آمده ناچیز ولی حجم کالری ورودی قابل ملاحظه خواهد بود.

بجای سرخ کردن از روش های آب پز، بخارپز، کبابی یا در فر استفاده کنید.

دسته‌بندی‌ها: روانشناسی

برچسب‌ها: ,,,,,