کاهش چربی شکمی به ۹ روش آسان و بدون هزینه در طول یک روز

کاهش چربی شکمی یا چربی موجود در ناحیه شکم یکی از اهداف اصلی افراد برای کاهش وزن است. چربی شکم علاوه بر اینکه ظاهر نازیبایی برای شما ایجاد می‌کند، خطرناک نیز هست و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. شکم بزرگ همان عاملی ست که باعث تجمع چربی دور قلب می‌شود و اگر می‌خواهید قلب شما به راحتی کار کند و به آن خدمت کنید بهتر است که به فکر کاهش چربی شکم خود باشید. در اینجا ما ۹ راه را برای کاهش چربی شکم در طی یک روز به شما یاد دادخواهیم داد.

کاهش چربی شکمی با کنار گذاشتن قند

کاهش چربی شکمی

خوردن قند به ویژه قندهای تصفیه شده افزوده به غذاهای شیرین و نوشیدنی‌ها، عامل تجمع چربی احشایی است. گلوکز و فروکتوز که از قند بدست می‌آیند کربوهیدراتهای ساده‌ای هستند که به سرعت جذب جریان خون می‌شوند و برای انرژی متابولیزه می‌شوند. هنگام مصرف بیش از حد، آنها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند تا در بافت چربی ذخیره شوند. خوردن مقدار زیادی قند همچنین قند خون را افزایش می‌دهد که منجر به آزاد شدن انسولین در مقادیر زیاد می‌شود که به طور بالقوه منجر به مشکل مقاومت به انسولین می‌شود که با سندرم متابولیک مرتبط است. کنار گذاشتن کل غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آب میوه‌ها یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای کاهش چربی شکم در طول روز انجام دهید. یاد بگیرید از مقادیر خیلی کم از شیرین‌ کننده‌های طبیعی همچون میوه تازه، عسل خام، خرما و خرده‌های نارگیل استفاده کنید.

کاهش چربی شکمی با افزایش مصرف پروتئین

کاهش چربی شکمی

پروتئین یک ریز مغذی است که واقعا به مقابله با چربی شکم کمک می‌کند. وقتی شما پروتئین بیشتری مصرف می کنید، شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد که همچنین می‌تواند به افزایش سوختن کالری شما با افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کنند. غذاهای با پروتئین بالا با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده همچنین می‌توانند به شما کمک کند تا با بالابردن سرعت سوخت و ساز بدن، چربی‌ها را بسوزانید. با خوردن سه وعده غذایی غنی از پروتئین در روز از اشتها و تمایل به غذا جلوگیری کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی تازه و دیگر غذاهای دریایی، پنیر و ماست. یک یا چند تا از این منابع پروتئینی را در هر وعده خود بگنجانید.

کاهش چربی شکمی با مصرف فیبر بیشتر

کاهش چربی شکمی

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، به خصوص فیبر قابل حل موجود در جو دوسر، تخم شربتی‌، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. اسپرزه یکی دیگر از منابع بزرگ فیبر است و در عین حال کالری آن صفر است. فیبر با آب افزایش حجم پیدا کرده و حجم معده را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود. همچنین با اتصال چربی به اسیدهای صفراوی و مورد نیاز برای هضم چربی‌ها، جذب آنها را از غذا کاهش می‌دهد. فیبر همچنین می‌تواند به قند و سایر کربوهیدرات‌ها متصل شود و باعث تاخیر یا کاهش جذب آنها در خون شود.

کاهش چربی شکمی با نوشیدن چای

کاهش چربی شکمی

نوشیدن چند فنجان چای در روز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. چای سبز یک انتخاب عالی است اما چای ساخته شده از برگهای Camelia sinesis و همچنین چای ایلانگ و چای سفید تخمیر نشده نیز موثر هستند. کاتچین موجود در چای متابولیسم را سرعت می‌بخشد و سوختن چربی را بوسیله تحریک کبد به خصوص هنگامی که با ورزش ترکیب شده باشد، افزایش می‌دهد. یکی دیگر از چای‌های چربی سوز چای نعناع است که به خاطر اثر مهار کننده اشتها مشهور است و همچنین چای رویبوس قرمز که فلاونوئیدهایی به نام آسپالاتین دارد که نوعی از هورمون استرس را که باعث افزایش وزن می‌شود، کاهش می‌دهد.

کاهش چربی شکمی با پیاده روی روی موانع

کاهش چربی شکمی

بی تحرکی یکی از عوامل خطر عمده سندرم متابولیک، چاقی و دیابت است. اما هر نوع تحرکی مفید است حتی ضربه زدن به انگشتان پا یا چرخیدن هنگام صحبت کردن با تلفن. این حرکات که به عنوان فعالیت گرمازای غیر ورزشی شناخته می‌شوند می‌توانند ۵۰ درصد از انرژی که یک شخص در طول روز در خود نگه می‌دارد، تشکیل دهد. چیزهای ساده‌ای مانند استفاده از پله به جای آسانسور و پیاده روی در ساعت ناهار می‌تواند به افزایش کالری و کاهش چربی کمک کند.

کاهش چربی شکمی با آرامش ذهنی

کاهش چربی شکمی

یوگا و مدیتیشن می‌تواند به کاهش چربی کمک کند اما نه به دلیل تاثیر جسمانی بلکه به دلیل اثر آرام کننده آن. مطالعات متعدد نشان داده که سطوح بالای هورمون استرس یا کورتیزول باعث افزایش چربی می‌شود، بویژه در ناحیه شکم. تمرین یوگا را برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز برای کسب بهترین نتایج انجام دهید یا به صورت روزمره مدیتیشن انجام دهید.

کاهش چربی شکمی با ورزش منظم

کاهش چربی شکمی

ورزش منظم کلید کاهش وزن و حفظ آن است. و از آنجایی که هیچ توافقی بر سر اینکه ورزش ائروبیک بهتر است یا آمادگی جسمانی، بهتر است که کمی از هر دو را انجام دهید. آمادگی جسمانی یا تمرینات قدرتی برای اشخاص بالای ۳۰ سال به دلیل اینکه در حال کاهش تراکم استخوانی هستند خیلی مهم است. بر خلاف باور عمومی، تمرینات شکمی باعث ذوب شدن چربی شکم نمی‌شود بلکه آنها باعث ساخته شدن عضلات شکم می‌شود که می‌تواند به بهتر شدن فرم شکم کمک کند. و از آنجاییکه توده عضلانی میزان متابولیسم استراحت بالاتری دارد و میزان مصرف انرژی آن نسبت به چربی بیشتر است، می‌تواند به شما کمک کند تا چربی از بین برود.

کاهش چربی شکمی با اجتناب از الکل

کاهش چربی شکمی

به همین دلیل است که می‌گویند شکم فلانی مثل بشکه آبجو شده. مصرف الکل به مدت طولانی با چاقی شکمی مرتبط است و می‌تواند به راحتی تلاشهای شما را از بین ببرد. الکل نه تنها کالری زیادی دارد بلکه بدن از آن به جای سوخت استفاده می‌کند بنابراین وقتی شما آن را می‌نوشید سایر مواد مغذی در غذاها به قسمتهایی از بدن که چربی را ذخیره می‌کنند، می‌رود و در آنجا ذخیره می‌شود (همانند شکم، ران و باسن). الکل همچنین باعث می‌شود کمتر کنترل خودتان را داشته باشید و موجب وجهه بدی از شما می‌شود بنابراین شما به راحتی می‌توانید خوردن و نوشیدن زیاد را کنار بگذارید.

کاهش چربی شکمی با خواب خوب شبانه

کاهش چربی شکمی

وقتی شما متوجه می‌شوید که کاهش خواب شبانه به چاقی شکمی شما مربوط است درک خواهید کرد که چقدر مهم است که هر شب خوب بخوابید. خواب منظم عملکرد اندورفین را تنظیم می‌کند و موجب حفظ تعادل مناسب بین هورمون گرسنگی گرلین و هورمون سیری لپتین می‌شود. محرومیت از خواب، اشتها، مقاومت به انسولین و هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد که این همه باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. حتما به یاد داشته باشید که هر شب حداقل ۷ تا ۸ شب ساعت بخوابید.

منبع: مجله قرمز

این مقاله توسط تیم ترجمه مجله قرمز ترجمه شده است.

دسته‌بندی‌ها: گوناگون

برچسب‌ها: ,,