چگونه به آرامش کامل عضلانی (relaxation) دست پیدا کنیم

آرامش کامل عضلانی (relaxation)

برای رسیدن به آرامش بدنی مراحل زیر را دنبال کنید :

  1. جای راحت و خلوتی پیدا کنید. به پشت بخوابید یا بر روی صندلی راحت بنشینید و چشم های خود را ببندید.
  2. دست راست خود را بکشید (اگر چپ دست هستید دست چپ تان را بکشید) سپس بگذارید که شل شود. تصور کنید که دستتان احساس سنگین و حرارت می کند. این کار را با ساعد دست راست، بازو و شانه انجام دهید. سپس کف پای راست، ساق پا و ران. حالا تمام این کارها را در مورد طرف چپ انجام دهید. قبل از این که تمام کنید، دستان بازوها و پاهای شما باید احساس سنگینی، آرامشی و گرما کنند. چند ثانیه ای به این احساسات اجازه دهید تا پیشرفت کنند و به این حالت عادت کنید.
  3. حالت همین کارها را در مورد عضلات باسن و کمتر انجام دهید سپس (relaxation) را به طرف شکم و سینه ببرید.
  4. بگذارید این حالت به طرف عضلات شانه ، صورت و فک پیش روی کند. توجه ویژای به عضلات اطراف چشم و پیشانی خود کنید. آن ها را سخت کنید. سپس اجازه دهید این در هم کشیدگی عضلات یواش یواش از بین برود. کار خود را با تصور ایجاد احساس خنکی و تسکین در پیشانی به پایان ببرید.
  5. در هر محیطی که زندگی کنیم اطرافمان مملو از عوامل فشار است ، و ذهن مداوما  فشار را شناسائی می کنند و واکنش های اخطار بوجود می آیند و شاید هم تا مرحله مقاومت و فرسودگی پیش رفته پا بر جا باشند . لذا نیاز به تدابیر کاهش فشار و کاربرد موثر و آسان آن اهمیت دارد. یکی از این تدابیر رلکسیشن Relaxation یا آرامسازی عضلانی یا تنش زدائی یا تن آرامی است.
    رلکسیشن ( تنش زدائی یا آرام سازی عضلانی یا تن آرامی) حالتی است که در آن سطح هیجانات ، بخصوص هیجاناتی مثل اضطراب ، ترس ، خشم ، و نظایر آن پائین است ، در واقع در حالت تن آرامی ضربان قلب پائین ، و یکنواخت تر است ، تنفس عمیق تر و یکنواخت تر است ، عضلات منبسط و آرامند ، دستها و پاها احساس گرمی سنگینی یا هر دو را دارند ، ذهن احساس آرامش و شادابی دارد ، بدن نیروی انجام چندین ساعت کار و فعالیت را دارد ، تمامی بدن احساس تازگی و شادابی دارد.
    پس آگاه شدیم که رفع تنش و کشش عضلات به نوعی با کاهش اضطراب رابطه دارد و یادگیری احساس و کنترل کشش عضلانی اساس روش آرامسازی را تشکیل میدهد .این روش را اولین بار روانشناسی به نام جیکوبسون Jacobson  برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار داد و با شل کردن عضلات بیمار بیخوابی بیمار را درمان کرد .
    این روش آرامسازی عضلانی متکی بر آگاهی اختیاری و ساختگی خود فرد از حالات جسمی از طریق بوجود آوردن حالات متضاد کشش عضلانی که بوسیله خود شخص ایجاد می شود و سپس شل کردن عضلات بطور ارادی و اختیاری بدنبال آن است .
    روش این کار (برای رفع تنش و از بین بردن اضطراب و کاهش فشار روانی) متکی بر سفت کردن منظم و سیستماتیک گروههای عضلانی است که از پا شروع شده و تمام عضلات بدن را فرا می گیرد . دستورات اساسی برای آموزش رفع کشش عضلانی ( بطور اختصار ) بدین شرح است :
    1-      منظور از این عمل ابتدا برای فرد توضیح داده میشود ( که همان کاهش اضطراب و رفع تنش است ).
    2-      وجود مکانی ساکت و بدون مزاحمت برای انجام تمرین حائز اهمیت است .
    3-      حالت نشسته و راحت یا لم دادن روی مبل راحتی .
    4-      داشتن لباسهای راحت بر تن که فرد احساس تنگی و سختی نکند .
    5-      کشیدن نفس عمیق ، لحظه ای آنرا نگه داشتن و بعد خیلی آرام و کامل آنرا بازدم کردن .
    6-      انگشتان پا و پاها را سفت کرده لحظه ای حالت سفتی را نگهداشته آنرا احساس کنید ، آنگاه عضلات سفت را شل نمایید ، به همین ترتیب ساق ها ، زانو ها ، رانها ، عضلات سرین ، انگشتان دست ، و دستها ، ساعد ، آرنج ، بازوها ، عضلات شکم ، سینه ، صورت ، دندانها ، و پیشانی

چگونه به آرامش کامل عضلانی (relaxation) دست پیدا کنیم

دسته‌بندی‌ها: ورزش

برچسب‌ها: ,,,,